夜勤明けにふらふらしながらスーパーへ。
「今日も何か適当なものでいいか……」とカゴに入れていく毎日。
月末に家計簿を見て「あれ、また食費がオーバーしてる」とため息をついたことはありませんか？
「もっと節約しなきゃ」とわかっていても、疲れて余裕がないから思うように動けない。そのくり返しで、気づいたら食費が家計を圧迫している。
仕事も子育ても体力勝負。夜勤をこなしながらひとりで子育てもしていると、疲れもたまるし食事を作る気力が湧かないこともありますよね。
私はひとりで働きながら、子どもふたりを県外の私立大学へ進学させた「シングルマザー×FP（ファイナンシャルプランナー）」です。
夜勤をしながらも食費を月1万円以上減らすことに成功し、子どもや自分のために、もっと大切なことのためにお金を使えるようになりました。
この記事を読むと以下のことがわかります。
- 疲れていても続けられる食費節約のコツ
- 「夜勤あり」の生活が食費を高くする理由
- やってはいけない！食費節約のNG行動
食費を見直して、夜勤に振り回されない生活への一歩を踏み出しましょう。
FPシンママが教える食費を月1万円減らす5つのコツ
食費が高くなる原因のほとんどは、以下の2つです。
- 買い物の回数が多い
- 食材を使い切れていない
仕事と子育てに追われ忙しいママ（パパ）が無理なく食費を節約するためには「我慢」ではなく「仕組み」を変えることが大切。
「週1まとめ買い」にするだけでも、スーパーへ行くたびの衝動買いを減らすことができます。
冷凍・使い回し・業務用スーパー・ふるさと納税などを組み合わせると、月1万円以上の節約も十分狙えますよ。
できそうなものから1つずつ取り入れて、
「月1万円」節約してみませんか。
「週1まとめ買い」で買い物回数を減らす
食費節約の基本は、スーパーへ行く回数を減らすことです。行けば行くほど余計なものを買ってしまう。それが「ちょこちょこ買い」の落とし穴です。
目標は週1回のまとめ買い。
「月〜水は月曜に買ったもので乗り切ろう」くらいの気持ちから始めてみましょう。
買い物前に献立を決める習慣をつけると、ムダな買い物をぐっと減らせます。
献立を決めるのが面倒に感じるなら、「今週のパターン」を決めてしまうのがおすすめ。
「月曜は炒め物、水曜は煮物、金曜はカレー」のように曜日でメニューを固定すると、毎週悩まずに済みます。
| まとめ買い前 | まとめ買い後 | |
| 頻度 | 週3〜4回 スーパーへ | 週1回だけ |
| 金額 | 毎回1,500〜2,000円の出費 | 1回5,000〜6,000円で済む |
| 食材 | 食材を 使い切れずに捨てる | 計画的に 使い切れる |
| ムダ | 衝動買いが 多い | リスト通りに買うだけ |
買い物の回数が減ると、衝動買いも自然に減ります。「特売だから」と余計なものを買うことも少なくなり、家計が安定します。
買ったその日に冷凍する
まとめ買いを成功させる最大のコツは、買ってきたその日に下処理して冷凍することです。
「新鮮なうちに料理しなきゃ」という思い込みを手放して、その日のうちに味付け冷凍しておけば、夜勤明けでも「あとは火を通すだけ」ですぐに一品できあがりますよ。
【冷凍できる食材と調理方法】
- お肉：小分けにしてそのまま冷凍。下味（塩こうじ・醤油・みりん）をつけてから冷凍すると、解凍後すぐ焼くだけでOK。
- きのこ類：生のまま冷凍でOK。冷凍することで細胞が壊れ、旨みアップ！
- ほうれん草・小松菜：塩茹でして小分けで冷凍。お浸し・味噌汁に即使える。
- ごはん：多めに炊いて1食分ずつラップに包んで冷凍。電子レンジで3分で食べられる状態に。
- 玉ねぎ・にんじん：みじん切りにしてから冷凍すると、炒め物・スープに凍ったまま使える。
冷凍って、味が落ちたりしませんか？
きのこ類は冷凍することで旨みが出やすくなるんです。お肉も下味冷凍すると味がしみておいしくなります。「時短×節約×おいしい」の三拍子が揃う最高の方法ですよ！
「冷凍ストックがある安心感」があると、
仕事帰りにコンビニや惣菜コーナーへ行く回数を自然と減らせます。
食材を「使い回す」メニューを決める
食費を抑えるには、1つの食材を複数の料理に使い回すことが効果的。
「この食材、他には何に使えるかな？」という視点を持つだけで、食材のムダが減り買い物リストもシンプルになります。
【鶏もも肉を使い回す例】
- 月曜：照り焼きチキン（調理時間15分）
- 火曜：鶏汁（調理時間10分）
- 水曜：親子丼（調理時間10分）
【キャベツを使い回す例】
- 月曜：キャベツと豚肉の炒め物
（調理時間10分） - 火曜：味噌汁の具（調理時間5分）
- 水曜：千切りサラダ（調理時間5分）
- 木曜：お好み焼き（調理時間15分）
1/4玉のキャベツで4日分の副菜に！
「使い回しパターン」を3つほど持っておくだけで、毎週の食事作りがぐっとラクになります。
「この食材で何が作れるか」を考えるのが最初は面倒に感じるかもしれません。でも慣れてくると、買い物のときに「これがあれば、3日分になる」と計算できるようになりますよ。
メニュー作りで悩んだらAI（Chat GPTなど）に相談するのもおすすめ。
食材を伝えて「これで作れる料理を教えて」とお願いすると、すぐにメニューを提案してくれます。
業務用スーパーを活用する
「業務用は量が多すぎる」というイメージがあるかもしれませんが、一般家庭でも十分活用できます。特にシンママ（シンパパ）は「冷凍活用」との相性は抜群です。
| カテゴリ | おすすめ品 | メリット |
| 冷凍野菜 | カットほうれん草、枝豆、ブロッコリー | カット済みで時短。通常の半額以下 |
| 冷凍魚介 | エビ、イカ、ミックスシーフード | いつでも使えストックすると便利 |
| 調味料 | トマト缶、鶏がらスープの素、ごま油 | 大容量で コスパ最強 |
| 乳製品・卵 | 牛乳、卵、 ヨーグルト | 日常品を まとめて安く |
| 冷凍主食 | 冷凍チャーハン、冷凍うどん | 仕事で疲れた日に重宝 |
近くに業務用スーパーがない場合はどうすればいいですか？
ふるさと納税で食費を実質タダにする
ふるさと納税は、「手続きが難しそう」だからと諦めていませんか？
実は、手続きは思ったよりも簡単で食費の大きな助けになってくれる制度なんですよ。
看護師の年収なら、控除できる上限額はおよそ3〜6万円程度（収入・家族構成によって異なります）。この金額分の食品を「実質2,000円の負担」でもらえる、家計に優しい制度です。
ふるさと納税の「返礼品」は豊富な種類の中から選べる
【ふるさと納税でもらえる食品の例】
- お米：5kg〜20kgの返礼品が多く、年間のお米代をまかなえることも
- 海鮮：ホタテ、いくら、カニ、サーモンなど高級食材も楽しめる
- お肉：国産牛、鹿児島黒豚、北海道産豚肉など量も充実
- フルーツ：いちご、メロン、桃など旬の果物が季節ごとに届く
手続きは「楽天ふるさと納税」「ふるさとチョイス」などネットから、10〜20分程度で申し込みできます。年に一度、少し時間を取って設定するだけで、家計を助けてくれる大きな味方になります。
私はお米をチョイスしています。重いお米を家まで届けてもらい、家計も助かって一石二鳥。節約と食卓の豊かさが同時に実現できますよ。
【ふるさと納税の注意点】節約できないこともある
ふるさと納税は「節約」の強い味方ですが、収入によっては「寄付はできるが税金の控除（還付）が受けられない」こともあります。
自分の納めている税金（所得税・住民税）から差し引かれる仕組みなので、以下のケースでは「単なる寄付」になり、自己負担が2,000円を超えてしまいます。
- 収入が「住民税非課税」の範囲内
年収が一定以下で、そもそも所得税や住民税を払っていない場合。 - 控除限度額（上限）を超えてしまった
年収に応じて決められた「寄付の限度額」を超えて寄付した場合。 - 他の控除で税金がゼロになっている
住宅ローン控除や医療費控除などを利用して、すでに納めるべき税金がほとんどなくなっている場合。
参考：総務省｜ふるさと納税のしくみ
ふるさと納税を「自己負担額2,000円」以内で利用できる限度額の目安を知りたい方は、まずは各サイトでシミュレーションしてみましょう。簡単に計算できますよ！
- 楽天ふるさと納税：かんたんシミュレーター
- ふるさとチョイス：控除上限額シミュレーション
ふるさと納税の詳しい仕組みや申請方法については、以下の記事や動画も参考にしてくださいね。
関連記事：総務省｜ふるさと納税の仕組み
関連動画：【お金の授業 26限目】ふるさと納税をしよう&医療費控除を申請しよう【改訂版 お金の大学 P138～P141】
【シンママ節約術】夜勤1回分の食費が浮いた話
私自身は現在ひとり暮らしをしていますが、かつては子どもたちと生活しながら夜勤をしていました。
本当は、「子どもたちと一緒に過ごしたい」から夜勤はしたくなかったのですが、当時は生活のため仕方なく働いていました。
その後、子どもたちが進学のため家を離れたのを機に、学費を捻出するために「食費」を徹底的に見直し家計を改善しました。
食費を「見直す前後」の変化をまとめたのがこちらです。
| 見直し前 | 見直し後 | |
| 月の食費 | 約26,000円 | 約15,000円 |
| 買い物回数 | 週3〜4回 | 週1回 |
| コンビニ・惣菜の利用 | 2日に1回 | 週1〜2回 |
| 食品ロス | 月3,000円分 | ほぼゼロ |
| 月の節約額 | — | 約11,000円 |
月11,000円の節約は、1年間で約13万円。
年間13万円の節約はとても大きなものです。
私の子どもたちはすでに成人していますが、今まさに子育て中のママ（パパ）であれば、月1万円以上の節約は「夜勤を1回減らせる」ほどの大きなメリットがあります。
夜勤が1回減ると、どんないいことがあるのでしょうか？
- 子どもの寝かしつけができる夜が増える
- 子どもの体調変化に早く気づけるようになる
- 体の疲れが取れやすくなる
- 翌日の仕事のパフォーマンスが上がる
「夜勤1回分の節約」は、お金を増やすだけではなく失われていた「時間と体力」を取り戻すことにもつながります。食費を整えることはママ（パパ）自身の体調を整え、子どもとの時間もより良いものにしてくれますよ。
「夜勤あり」の生活が食費を高くする理由
夜勤をがんばって「夜勤手当」をもらっているのに、なぜか食費も上がってしまい生活は全然ラクになりません。
「夜勤手当」で収入が増えても、その分を使ってしまうことってありますよね。実は看護師さんには多い悩みなんです。
シンママ（シンパパ）看護師が食費を使いすぎてしまう理由は、主に以下の3つです。
- 疲れると「時間」をお金で買う
- シフト制で「まとめ買い」ができない
- 「なんとなく買う」が続いている
疲れると「時間」をお金で買う
夜勤明けや長時間勤務の後は、疲れて食事を作るのも億劫になりますよね。食事を作る時間「子どもを待たせる」のも申し訳なくて、ついついコンビニ、外食、スーパーの惣菜コーナーに手が伸びてしまうことも。
疲れているときに「できあがった食品」を買うことは、食事を作る「時間」を買っているのと同じなのです。
「できあがった食品」は便利な反面、割高です。同じ食材でも加工済みのものは2〜3倍の値段になることも珍しくありません。
たとえば鶏のから揚げ。
- 自分で作る（4人分）：300〜400円程度
- 惣菜コーナー（4人分）：700〜900円
「100円、200円の差」の積み重ねが家計に影響します。買い物の前に「本当に必要？」と自分自身に問いかけてみましょう。
料理の時短術についてもまとめています。参考にしてくださいね。
関連記事：忙しいシングルマザー看護師が【洗濯・掃除・料理を時短する15のコツ】
シフト制で「まとめ買い」ができない
生活リズムが不規則なため、「週に一度まとめ買い」が難しく、気づけば「ちょこちょこ買い」をしてしまいがちです。
スーパーに行くたびに余計なものを買ってしまうので、食材を使い切れずに捨ててしまうことも。食品ロスは家計への直接的なダメージになります。
「なんとなく買う」が続いている
疲れているときほど、深く考えずに「いつものもの」をカゴに入れてしまいます。何を買うか決めずにスーパーへ行くと、必要ないものまで買ってしまいやすくなります。
- 「特売だから」
- 「せっかく来たから、ついでにストック分も買おう」
- 「子どもが喜ぶかもしれないから」
という理由で買ったものが、結局使いきれないまま冷蔵庫で眠っていることはありませんか？
食費が高い原因は「意志の弱さ」ではありません。忙しすぎる生活の「仕組みの問題」です。仕組みを変えれば、疲れていても自然と食費は下がりますよ。
まず「食費の見える化」から始めよう
節約を始める前に、まず今の食費がいくらかを把握することが大切です。
「なんとなく高い気がする」という状態では節約は長続きしません。具体的な数字（実際の食費）を知ることで、初めて「どこを削ればいいのか」が見えてきます。
【食費の見える化3つの方法】
- クレジットカードや電子マネーの明細を見る：（スーパー・コンビニ・外食の合計を出す）
- 家計簿アプリ（マネーフォワードなど）を使う：（銀行やカードと連携して自動集計する）
- 現金派なら、1ヶ月分のレシートをすべて保存する：（月末に合計する）
家計簿をつけるのが続かなくて……。アプリも入れてみたけど、使いこなせていないんです。
完璧にやろうとしなくて大丈夫ですよ。まずはクレジットカードの明細を見るだけでも十分です。「月にいくら食費に使っているのか？」を確認するだけでも、使い過ぎに気づけるようになります。
食費の目安は、子ども1人のシンママ（シンパパ）家庭なら月3万円以内、2人なら月4万円以内（※外食は含まず）が一つの基準になります。ぜひ参考にしてみてくださいね。
食費が高くなる！やってはいけないNG行動3つ
「節約してるのに、なぜかうまくいかない」と悩んでいませんか？
一生懸命節約しているつもりが、実は逆効果になっていることもあるのです。
食費節約の「NG行動」は以下の3つです。
- 空腹のままスーパーへ行く
- 「安いから」で大量買いする
- 食材を捨てる（食品ロス）
空腹のままスーパーへ行く
お腹が空いているときに買い物をすると、ついつい余計なものをカゴに入れてしまいますよね。実はこれ、気のせいではないのです。
アメリカのミネソタ大学の研究（※）では、「空腹時に買い物をすると、購入金額がなんと【64%】も増えてしまう」という結果も出ています。
（※）米国ミネソタ大学のアリソン・ジンシュー氏らの研究結果より。空腹時は食品だけでなく、不要な日用品まで衝動買いしやすくなることが分かっています。
参考：消費者庁「食品お片付け・お買い物マニュアル」
空腹で買い物へ行く行為は、消費者庁が発行しているマニュアルでも指摘されているほど、節約にとっては「NG行動」なのです。
買い物前に何か少しお腹に入れるか、できるだけ食後（満腹時）に行くようにするだけでも無意識のムダ遣いを防ぐ効果があります。ぜひ実践してみてくださいね。
「安いから」で大量買いする
「特売品」をまとめ買いしても、使い切れずに捨ててしまっては完全にムダになってしまいます。
カゴに入れる前に「このお肉、今週中に使い切れるかな？」と一呼吸おいて確認するクセをつけましょう。もし使い切れない量なら、「買わない」か「帰ってすぐ冷凍」を意識してみてくださいね。
食材を捨てる（食品ロス）
野菜の使い残しや、奥の方で期限切れになった食材はありませんか？
日本の家庭での食品ロスは「1人あたり年間約27kg」とも言われており、ムダにしてしまった食材が家計を圧迫していることもあります。
冷蔵庫の中が把握できていなくて、同じものを何度も買ってしまうんですよね。「家にあるのにまた買っちゃった……」ってことが多いんです。
忙しいママ（パパ）にはあるあるです。冷蔵庫の「手前」に早く使い切りたい食材を並べる習慣をつけると、自然とムダなく使い切れるようになりますよ。
家計も冷蔵庫の中も、まずは「見える化」することが節約の最大のポイント。
冷蔵庫の中身を「ひと目で把握できる状態」にするだけでも食品ロスを大幅に減らすことができます。
まとめ：食費節約は「我慢」ではなく「仕組み」
子どもに「おいしいもの」を食べさせてあげたいし、栄養のバランスも大事。毎日のことだから満足度を下げずに食費を節約したいですよね。
- まず食費を見える化する（現状把握）
- 週1まとめ買いに切り替える（買い物回数を減らす）
- 買ったその日に冷凍する（夜勤明けのコンビニ依存をなくす）
- 食材を使い回す（食品ロスをゼロに）
- 業務用スーパーやふるさと納税を活用する（食費の満足度の底上げ）
「食べたいものを我慢する」節約はストレスもたまるし長続きしません。
仕組みを変えることで、無理なく食費を減らすことが大切です。
提案したすべてのことをしなくても大丈夫です。まずは取り組みやすいものから始めてみませんか？
小さな一歩が、半年後・1年後の生活を大きく変えます。食費を整えることで生まれたゆとりで、お子さんやご自身の幸せにつながる選択肢を選んでくださいね。
他の節約術もまとめています。よかったら参考にしてくださいね。
関連記事：【養育費・貯金なし】から子ども2人大学へ進学させた！FPシンママの「守りの家計管理術」
