夜勤がつらくて「心が折れそう」なとき｜シンママ看護師が笑顔を取り戻すための方法

夜勤がある生活をしていると、なんだか優しい気持ちになれなかったり、心が折れそうになることはありませんか？

「自分が弱いのかも」と不安になったり、自分自身を責めてしまったり……。

私はひとりで働きながら、子どもふたりを大学へ進学させた、シングルマザー看護師×カウンセラーです。

この記事を読むと以下のことがわかります。

夜勤がつらいのは、ママ（パパ）の心が弱いからではありません。生活リズムが不規則なことにより、脳が疲れてしまったり、自律神経が乱れていることが考えられます。

ママ（パパ）自身の体の声に耳を傾け、一緒に体と心を整えていきましょう。

なぜこんなに苦しいの？夜勤が「心の限界」を招く3つの理由

夜勤がつらくて仕事が嫌になることはありませんか？

シンママ（パパ）にとって、なぜ夜勤がつらく感じてしまうのかを解説していきます。

24時間フル稼働による「脳疲労」

脳は本来、「夜は休む」ようにできています。夜勤はこのリズムを強制的に崩すので、睡眠がうまく取れなくなり、脳疲労につながります。

脳が疲れてくると、以下のような変化が起きることがあります。

夜勤中は、業務が落ち着いているときでも、

が求められます。仮眠中であっても、しっかりと眠ることができないのでつらいですよね。

「24時間フル稼働」というハードワーク状態の脳。不規則なシフトが続くと、
・寝たはずなのに頭が重い
・考えがまとまらない
というのは当然のことと言えます。

不規則なシフトによる「自律神経の乱れ」

夜勤など不規則なシフトをこなしていると、寝ても疲れが取れなかったり、なんとなく体が重かったりすることはありませんか？

それには「自律神経」が関係していることがあります。自律神経の乱れが長く続くと、

などの心の変化が起きることがあります。

体内時計がうまく回らない

私たちの体には、数万年前から刻み込まれた「日中に活動し、夜に休む」という一定のリズム（体内時計）が備わっています。

この体内時計は、
・朝の光でリセットされ
・昼：活動モード
・夜：休息モード
に切り替わる仕組みです。

不規則な生活は、この「体の設計図」に逆らって動くことになるため、体をコントロールしている自律神経がパニックを起こしてしまうのです。

少しでも体を休めるために、夜勤明けに寝ようとしても、

といったことが起きるのは、体が「今は起きている時間だよ」という指令を出し続けているからなのです。

光の刺激で「睡眠ホルモン」がうまく働かない

眠りを誘うホルモンである「メラトニン」は、強い光を浴びると分泌が止まる性質を持っています。

夜勤中に明るい照明の下にいたり、仕事帰りに朝日を浴びたりすると、常に脳が「今は昼だ！」と勘違いしてしまいます。そのため、「しっかり眠りたいとき」にも眠る準備が整わず、自律神経をメンテナンスするための「深い睡眠」が妨げられてしまうのです。

結果として、

といった状態になりやすいのです。

体の中で「時差ボケ」が起きている

自律神経は、呼吸、心拍、消化、血圧、体温調節などの生命活動をコントロールしています。​

不規則なシフトでは、
・夜中：食事
・昼間：寝る
・眠い時間：活動する
という本来の体のリズムとは違うことをしています。

たとえば、夜中に食事を摂ったとします。すると、脳は「夜だ」と思っていても、胃腸は「食べ物が入ってきたから昼だ！」と反応してしまう。このような脳と内臓のリズムがバラバラになる「体内の時差ボケ」は、自律神経に大きなストレスを与えます。

人間の体は、想像以上にデリケートです。 不規則なシフトでの勤務は、いわば「毎日、時差のある海外へ飛び回っている」ような過酷な状態。

「子どもへの愛情不足」という誤解

夜勤をしていると、夜、子どもの傍にいてあげることができません。一緒に寝てあげたいのにできない。

「寂しい思いをさせているのではないか？」という思いが頭から離れなくなり、苦しくなってしまいますよね。

子どもとの生活や未来のために、子どもを大切に思っているからこそ頑張って働いているのに、「愛情不足」になってしまうと誤解してしまうことがあります。

自分には大切な子どもがいてくれて、とても幸せなはず。それなのに「しんどい」と感じてしまうときは、
関連記事：【シンママ看護師の仕事と子育て】「しんどい」を手放す！心が疲れたときの対処法

笑顔を取り戻すために。今日からできる心と体のケア

脳を休める時間をつくる

「脳を休ませる」とは、言い換えれば「外からの情報流入を止め、脳のエネルギー消費を抑えること」。

不規則な生活では脳が常に「警戒モード」になりやすいため、意識的に「オフ」の時間を作るのが効果的です。

視覚情報を80%カットする「目閉じ」

脳が受け取る情報の約80%は「視覚」からと言われています。

・方法：1〜3分間、ただ目を閉じるだけ。視界を遮断するだけで脳の処理負担が激減します。
・ポイント：横になると体が「本気寝」のモードに入ってしまうことも。椅子に深く腰掛け、背もたれに身を預けるか、デスクに突っ伏すといいでしょう。

脳をクールダウンする「深呼吸」

自律神経を強制的に「休息モード（副交感神経）」へ切り替えるテクニックです。

・方法： ① 4秒かけて鼻から吸う
　　　　② 7秒間、息を止める
　　　　 ③ 8秒かけて口からゆっくり吐く
・ポイント：「吐く時間」を長くすることで、心拍数が下がり興奮が鎮まります。

「デジタルデトックス」の時間を作る

脳疲労の大きな原因は、情報の詰め込みすぎ（インプット過多）です。

・方法：寝る前の30分、または食事中はスマホを別の部屋に置く。
・ポイント：「何もしない時間」を作ることで、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（脳内の情報整理機能）が働き、頭がスッキリします。

迷走神経を刺激する「耳マッサージ」

耳の周りには、リラックスを司る「迷走神経」が通っています。

・方法：耳たぶを軽く引っ張ったり、円を描くように優しく揉んだりします。
・ポイント：じんわりと耳が温かくなってくると、脳の緊張がほぐれるサインです。

「ホットアイマスク」で目元を温める

目元を温めることは、目の周りの筋肉を緩めるだけでなく、脳に「リラックスしていいよ」という信号を送ってくれます。

・方法：市販のホットアイマスクや、濡らしてレンジで温めたタオルを3〜5分、目に乗せる。
・ポイント：40℃前後の温かさが、脳が「快適だ」と感じる温度。42℃以上では「熱い」と感じてしまい、脳がリラックスするどころか、逆に交感神経（興奮モード）が働いてしまいます。低温火傷のリスクも高まります。

自律神経をしっかりと休ませる

自律神経を整えるために一番大切なのは睡眠。まずは夜勤明けの睡眠を見直してみましょう。

太陽光は体内時計をリセットし、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えて体を覚醒状態にします。夜勤明けの帰宅時に浴びると、眠気が飛んで寝付きにくくなります。

夜勤明けで家に帰るときは、帽子、日傘、サングラスなどで光を遮断し、帰宅後は早めに暗い部屋で休むようにしましょう。遮光カーテンで「完全な夜」を演出することもおすすめです。

睡眠以外でも簡単にできる自律神経の整え方も紹介します。

リラックスモードに切り替える深呼吸

自律神経を自分でコントロールできる唯一の方法が「呼吸」です。

・方法：3秒で鼻から吸い、6秒かけて口から細く長く吐き出す。
・ポイント：「吐く時間」を吸う時間の2倍にすることが重要です。息を吐いている時に副交感神経が強く働くため、これだけで強制的にリラックスモードへ切り替わります。

手首の「神門（しんもん）」を押す

手首には、自律神経を整えるツボがあります。

・場所：手首の内側（手のひら側）、小指側のしわの上にあるくぼんだ部分。
・方法：反対側の親指で、痛気持ちいい程度の強さで30秒ほどじわーっと押します。
・ポイント：不安や緊張、動悸を感じた時に押すと効果的。高ぶった神経を鎮める効果があります。

神門（しんもん）について詳しく知りたい方は、
参考記事：不眠に効くツボ｜健康アドバイス｜どうき・息切れ・気つけにー救心製薬株式会社

首の後ろを温める

首の後ろは自律神経の太い通り道です。ここを温めると全身の緊張が解けます。

・方法：ホットタオルや、シャワーでお湯を首の後ろに数分当てます。
・ポイント：40℃前後の「じんわり心地よい」と感じる温度がベスト。
お風呂より少しぬるいと感じるくらいの温度です。

完璧を目指さない

「心が折れそう」なときは「体が疲れている」ことがほとんど。

家事、育児、仕事をすべてひとりで背負っているのであれば、知らず知らずに疲れもたまります。

普段は気が張っているので気づきにくいかもしれませんが、ストレスを感じていることも多いのです。

例えば、料理。子どものために栄養バランスを考え、見た目もかわいくして……。

もちろん、毎日きちんとした料理を作れるのなら、それが理想かもしれません。けれどママ（パパ）が疲れきっているのであれば無理はしなくても良いのです。

子どもは、疲れたママ（パパ）よりも、笑顔のママ（パパ）と一緒にいる方が安心できます。おにぎりひとつだったとしても、ママ（パパ）と笑って食べる方が嬉しいのです。

著者の手抜き方法も共有しますね！
関連記事：手抜き上手は、暮らし上手🌿罪悪感ゼロの休み方🌱

いつも「完璧」を求めて苦しくなってしまう方には、
関連記事：完璧主義がつらい！シンママ看護師がやめてよかった5つの習慣【頑張らない生き方】

考え方をシフト！「離れている時間＝愛情不足」ではない

著者は、両親に頼ることができなかったので、子どもたちを保育園に預かってもらい夜勤をしていました。

まわりの家庭を見て、自分が劣っているように感じ、「子どもが愛情不足になるのでは？」という悩みも抱えていました。そんな私を見て、先輩ママさんが一言。

「夜勤でそばにいられなくても、愛情不足じゃないよ。一緒にいる時間の長さが愛情の深さじゃないでしょ？」

では、著者が感じていた”夜勤でそばにいられないと「愛情不足」”という考えはどこから来たのでしょうか。

この考えの根底にあるもの。日本には、「母親は夜に家にいるべき」という風潮が根強く残っていることが影響しています。

けれど、それは単なる風潮。大事なのはママ（パパ）自身の気持ちです。

仕事のときは子どもと一緒にいてあげられない。夜勤で疲れて帰ると、心に余裕が持てないこともあります。けれど、それが愛情不足と比例するわけではありません。

ママ（パパ）が自分を責めていると、子どもは不安になります。笑顔で「行ってくるね」と言われる方が安心するものです。

ひとりで抱え込まない。周囲に相談しよう。

「片親だから」
「自分が子どもを守らないと！」
と、いつもひとりで頑張っていませんか？

大切なわが子を育てるために頑張るママ（パパ）はとっても素敵です。けれど、無理して心や体が疲れきってしまっては本末転倒。あなたが倒れてしまうことは、子どもにとって一番のリスクにもなるのです。

ご両親、友人など周りの方に、ご自身の素直な気持ちを話してみませんか？

誰かに聞いてもらうだけでも楽になったり、今の状況を解決する糸口が見つかるかもしれません。

働き方（日勤のみ、パートなど）を見直す選択肢もありますので、視野を広げてみましょう。

どうしても不安感が消えない、動悸が激しいといった症状が続く場合は、無理をせず心療内科や精神科などの専門医に相談することも検討してくださいね。

ママ（パパ）の笑顔が、子どもにとって一番の宝物

看護は「人の命や心を守る大切な仕事」。看護師として誰かを助け、母（父）として子どもを育てる。あなたは世界一尊い仕事をしています。

心が疲れてしまうのは、夜勤などで生活リズムが不規則となり、脳疲労や自律神経が乱れていることも影響します。

頑張っているママ（パパ）自身を否定するのではなく、子どもと一緒に過ごす時間を大切にしていきましょう。

「完璧」を目指さず、「今日を乗り切った自分」を褒めてあげてくださいね。笑顔を取り戻す一歩は、ママ（パパ）自身を大切にすることから始まります。

家族はチームです。子どもに頼ってみるのもオススメですよ。
関連記事：【シンママ看護師】「もう疲れた」から卒業！お手伝いで親子の絆が深まる家事ゲーム

まとめ

夜勤がつらくて「心が折れそう」と感じるとき、まずはゆっくり休んでみる勇気を持ってください。

仕事、家事、育児をひとりで抱え、ここまで頑張ってきたのですから、たまには手を抜いても大丈夫。

子どもとの未来のためにも、今置かれている状況を見つめ直し、これからを良くしていきましょう。