【シンママ看護師の仕事と子育て】「しんどい」を手放す！心が疲れたときの対処法

仕事、家事、育児……。

毎日くり返される日常。まわりを見渡すと、みんな幸せそう。自分ももちろん幸せなはずなのに、ふと「しんどい」と感じることはありませんか？

私はひとりで働きながら、子どもふたりを大学へ進学させた、シングルマザー看護師×カウンセラーです。

この記事を読むと以下のことがわかり、もっと”楽に生きる選択”ができるようになります。

シンママ（シンパパ）として、ひとりで子育てに奮闘している。それだけでも既に頑張っています。もっと肩の力を抜いても大丈夫。子どもとの「幸せ」を選んでいきましょう。

シンママ看護師が「しんどい」と感じやすい理由

子どもを育てるために仕事をして。帰ってきたら家事に追われ……。

毎日一生懸命で、自分の心に向き合う余裕もなく。

ふと立ち止まってみると、「しんどいな」と感じてしまうことってありますよね。

ひとり親というプレッシャー

ひとり親でも子どもをしっかり育てたい。まわりの子どもたちと同じようにしてあげたい。片親だからこそ感じてしまうプレッシャーがありませんか？

頼れる人が少ない中で、
「自分が頑張らなきゃ」
「子どもを守れるのは自分だけだから」
と、頑張りすぎて疲れてしまう。

まわりから、”看護師＝しっかり者”というイメージを持たれていると、「助けて」がなかなか言えないことがあります。「助けてもらう」という概念がない場合もあります。

仕事の「緊張感」と、家事・育児の「目まぐるしさ」

仕事では命に向き合う緊張感を抱え、家に帰ってからは、家事と育児の目まぐるしさで「自分自身のケア」が後回しになっていませんか？

どんなに疲れていても、まずは子どものことが優先で。家事と子どもの世話が終わると、寝かしつけていて一緒に寝落ちしてしまう。結局、自分のことは何もできなかったという体験も珍しくないですよね。

リラックスしたり上手に気分転換できないと、ストレスをうまく発散できず心も体も疲れてしまいます。不規則なシフトであれば、さらに負担を感じやすくなります。

「子どもに申し訳ない」を手放そう

「ひとり親で申し訳ない」

「寂しい思いをさせてごめんね……」

夜勤のある不規則な勤務。働かないと生活できないし、子どもを育てていくこともできない。仕方のないことだけど、「子どもに申し訳ない」と感じてしまうことってありますよね。

「理想の母親（父親）」でなくてもいい

理想の母親（父親）像を思い描き、「〇〇ができていない」、「△△じゃないといけない」と自分自身へのハードルを上げていませんか？

明治時代。日本では、国が母親像を理想化し「良妻賢母」という言葉も生まれました。その影響が、「親なのだから、こうあるべき」という考えにつながり、ママ（パパ）を苦しめてしまうことがあります。

けれど、子どもは「理想の親」を求めているわけではありません。無条件にママ（パパ）のことを「大好き」だと思っています。

社会が創り出した「理想の親」を目指す必要はありません。そのままのママ（パパ）でいましょう。

子どもはママ（パパ）を見て成長する

子どもはママ（パパ）が世界のすべて。よく親のことを見ています。

子どもに”心の動き”を察知されると、気を遣わせているようで申し訳なく感じてしまうことがあります。

けれど、それは「ママ（パパ）が大事」だから。無関心な相手の顔色は見ないものです。親の表情や空気を感じ取れるのは、

が育っているサイン。これは将来、

大切な力です。「察している」＝「我慢している」わけではありません。

空気を感じることは、「ママ（パパ）は今は大変なんだ」と状況を理解しようとしている。親を守ろうとする気持ちでもあるのです。

子どもが親の顔色を見るのは、不安のサインではなく、信頼と共感が育っている証のことも多いのです。
・「気にかけてくれてありがとう」
・「大丈夫だよ」
と伝えてあげると、子どもの安心にもつながります。

子どもはママ（パパ）を助けたいと思っています。家事を子どもと一緒にしてみませんか？
関連記事：【シンママ看護師】「もう疲れた」から卒業！お手伝いで親子の絆が深まる家事ゲーム

5分でできる！心が疲れたときの対処法

仕事、家事、育児に追われていると、自分の時間を確保することが難しいですよね。

自分への思いやりを育てるセルフコンパッション

セルフコンパッションとは、「大切な友人に接するように、自分自身を思いやる」という心のあり方。

私たちは、他人が失敗したときには「大丈夫！」、「次はうまくいくよ」と励ますことができるのに、いざ自分が失敗すると「なんてダメなんだ」、「もっと頑張らなきゃいけないのに」と、厳しく責めてしまいがちです。

セルフコンパッションを身につけると、困難な状況でも自分を支え、立ち直る力（レジリエンス）を高めることができます。

心理学者のクリスティン・ネフ博士は、セルフコンパッションには以下の3つの要素が必要だと提唱しています。

・自分への親切：自分を批判したり厳しく評価したりするのではなく、温かさと理解を持って自分に接すること。

・共通の人間性：「苦しいのは自分だけではない」、「人間なら誰でも失敗や苦労をするものだ」と考えること。

・マインドフルネス：自分の苦しみを否定したり、逆に過剰に反応したりせず、今の感情を「あるがまま」に受け止めること。

「自分を甘やかすことになるのでは？」と心配する方もいますが、実は逆です。自分を責めすぎると脳は脅威を感じて萎縮してしまいますが、自分を思いやると安心感が生まれるのです。

友人のワーク

落ち込んだり自分を責めしまうときは、こう自問してみてください。

親友にかけてあげたい言葉を、ママ（パパ）自身にかけてあげてくださいね。自分自身の一番の親友（味方）になってあげましょう。

セルフコンパッション・ポーズ

不安なときや悲しいとき、自分の体に優しく触れます。

これだけで、脳が「安心してもいいんだ」という信号を受け取り、リラックス効果が得られます。

スージング・タッチ

スージング・タッチとは、ストレスを感じたときに自分の体に優しく触れることで、心を落ち着かせる手法のことです。

「今は辛いよね」
「頑張ってるの知ってるよ」
と、自分を肯定する言葉を心の中で唱えるだけでも効果があります。

「書く」ことで心を整えるジャーナリング

ジャーナリングは、頭に浮かぶことをありのままに紙に書き出すことで、「書く瞑想」とも呼ばれるメンタルケアの手法です。

心の中にあるモヤモヤを外に吐き出し、客観的に眺めることで、感情の整理やストレス解消に役立ちます。

・感情を客観視できる：悩みは頭の中にあるうちはとても大きく感じますが、紙に書き出すと「ただの言葉」になり、一歩引いた視点で見ることができます。

・ストレスの軽減：抑え込んでいた感情を吐き出すことで、脳の「扁桃体（不安を感じる部分）」の興奮が抑えられることが科学的にも示唆されています。

・自己理解が深まる：書き続けることで、「自分はこういう時に不安になりやすいんだな」という自分のパターンに気づけるようになります。

ポイントは「綺麗に書こう」としないこと。これは記録ではなくデトックスです。殴り書きで構いません。

感情を吐き出す

今感じているストレスや感情を、ノンストップで紙に書き殴ります。

思いつくままに、頭の中に浮かんだ言葉をすべて書き出してみましょう。

誤字脱字や文法は一切気にしません。誰にも見せる必要はないので、本音をすべて出し切ることが大切です。

感謝ジャーナル

ポジティブな面に目を向ける練習です。1日の終わりに「今日あった良かったこと・感謝できること」を3つ書きます。

何も思いつかないときは、日常の小さなことに目を向けてみましょう。脳が「良いこと」を探すモードに切り替わり、幸福度が上がりやすくなります。

プロンプト・ジャーナリング

事前に用意された問い（質問）をベースに感情や思考を書き出すジャーナリング手法で、何を書けばいいか迷う時におすすめです。

日常的に続けやすく、思考を整理しストレスの軽減につながります。

自分を大切にするための「ご褒美リスト」

夜勤明けに美味しいコーヒー、10分だけの読書タイムなど、自分を喜ばせることをリスト化してみましょう。

自分が楽しい、嬉しいと思えること。ほんの小さなことでいいので、自分を喜ばせることができることを挙げてみてください。

・「幸せ」をすぐに思い出せる：人はストレスが溜まると視野が狭くなり、喜びや幸せを見失いがちになります。リストを見て実行すれば、迷うことなく自分を「幸せ」にできます。

・自己理解が深まる：「自分は何に喜びを感じるのか？」を考えるプロセス自体が、自分自身と向き合う大切な時間となります。

・自尊心が高まる：リストを持つことは、自分自身を喜ばせようとしていること。つまり「私は価値がある人間だ」と自分に言い聞かせることなのです。自分自身を価値ある存在として尊重することで、自尊心を高めることができますよ。

ご褒美リストを手元に置いておき（スマホにメモしておくのもオススメ）、ちょっと時間が空いたときに見て、できることをしてみましょう。

心の「しんどい」を手放すために

日常生活に追われ、気づかぬうちにストレスを抱えてしまうことってありますよね。無理してるつもりはなかったのに、いつのまにか「しんどさ」を感じていたということも。

ひとり親として、もう十分がんばっていますよ！

ママ（パパ）自身を追い込み、「もっと頑張らなきゃ」と思う必要はありません。ひとり反省会も不要です。

ひとり反省会で、「できなかったこと」に目を向けてしまうと苦しくなってしまいます。

SNSを見て、”他の人と比べる”のをやめましょう。あなたは、あなたでいいのですから。

まとめ

日々の仕事と生活に追われ、「しんどい」と感じたときは、まず「自分自身の心の声」に耳を傾けてください。

何がしんどいのか？
本当はどうしたいのか？

お子さんと幸せに過ごすためにも、お子さんだけでなく、ママ（パパ）自身のことも大切にして幸せにしてあげてくださいね。